Здоровье - Н

Наши медики соглашаются. "Чем потогоннее нагрузка, с помощью которой человек решает согнать лишний вес, тем меньше шансов на успех," – говорит доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. – "Похудение ускоряют физические нагрузки средней интенсивности – те, что и тонус повышают, и аппетит снижают, и запускают столь вожделенный механизм сгорания жира".
Так какое же оно – оптимальное движение?

ЖИР, СДАВАЙСЯ!

Жир начинает сгорать не сразу: сначала расходуются углеводы. Через какое время от начала движения отправляются в топку жиры, зависит от вида и интенсивности нагрузки и степени тренированности. "У велогонщика на трассе Тур де Франс жир начинает сгорать уже через 5 минут. У обычного человека на тренировке – не раньше чем через 20, - объясняет Андрей Воронов, доктор биологических наук, физиолог. – Но это при условии, что он ходит, крутит педали или занимается аэробикой в среднем темпе".

ПЕШКОМ К ЗДОРОВЬЮ

Американские исследователи выяснили, что полуторакилометровой прогулки в день (20-30 минут) достаточно, чтобы избежать ожирения и поддерживать в здоровом состоянии сердечно-сосудистую систему. Кроме того, ежедневные получасовые пешие прогулки:
• на 40% сокращают риск болезни Альцгеймера.
• на 40% снижают риск рака желудочно-кишечного тракта.
• на 30% сокращают риск тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе, инфаркта и инсульта).

При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна расходуются в основном углеводы. А как только "углеводная" энергия заканчивается, он просто падает без сил. Его останавливает одышка, боль в мышцах, ощущение "все, больше не могу!". И он действительно не может – мышцы не научены извлекать энергию из жира с такой скоростью. Да и углеводы они расходуют неэффективно – не сжигая молекулы глюкозы, а просто расщепляя их. Энергии в этом случае выделяется гораздо меньше. Именно поэтому нетренированный человек не может час подряд без остановки бегать и плавать. Ему просто неоткуда взять на это энергию.

Результат такого насилия над собой:

• безмерная усталость, заставляющая остаток дня провести в горизонтальном положении, чтобы сэкономить энергию;
• повышенный аппетит – при сгорании углеводов падает уровень сахара в крови, и организм настойчиво требует еды;
• упадническое настроение – и зачем я себя так мучаю, все равно толку никакого!!

НАПРОЛОМ ИЛИ ПОТИХОНЬКУ?

Есть два пути.
Первый – тренироваться через «не могу и не хочу», приучая мышцы ко все большим нагрузкам. До тех пор, пока не начнете получать от этого удовольствие, желанную бодрость и, как следствие, повышенный расход энергии (жира!) в течение всего дня. И если вы триумфально пройдете сложнейший первый этап (справится сердце, не сведет спину, не заноют суставы), бросать тренировки уже будет нельзя. Пропустив пару недель занятий, придется начинать все сначала. А значит, снова испытывать все прелести мышечного переутомления, плохого настроения и повышенного аппетита.

Другой путь – «Тише едешь, дальше будешь». Хорошая новость для обладателей животов и животиков: гораздо больше жира сгорит, если вы будете двигаться регулярно, но в оптимальном режиме – без одышки, ста потов и насилия над собой. Идеальная в этом смысле нагрузка – ходьба. Да, за час израсходуется меньше калорий, чем за час бега. Но сгорит именно жир – он обслуживает средне- и малоинтенсивные нагрузки. Немного – граммов 40, но при этом произойдет ряд очень важных для нас событий:

• обмен веществ переключится на расход жира – активизируется работа гормонов, расщепляющих жир (адреналина и норадреналина);
• повышается настроение и мышечный тонус, что способствует повышению расхода калорий в течение дня;
• снизится потребность в шоколадках "для настроения" и в количестве пищи вообще – ведь в крови есть энергия расщепленного жира; постепенно исчезнет тяга к перекусам и обильным ужинам.

Вот и считайте: жир сгорит во время тренировки, будет расходоваться после нее, вы меньше съедите – выгода очевидна! Результат в виде сброшенных за месяц 3-6 килограммов тоже не заставит себя ждать. И удержать его будет значительно легче. Ведь все, что требуется – выделить ежедневно 30-40 минут на пешую или велосипедную прогулку или заняться другими, ни в коем случае не потогонными видами физической нагрузки. Например, танцами.

ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ:

Велосипедные прогулки
Следите, чтобы не сбивалось дыхание. Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения.

Упражнения на аэробных тренажерах Велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры хороши тем, что позволяют выбирать оптимальную нагрузку, а заодно слушать музыку или смотреть телевизор.
Домашняя гимнастика Выберите 4-5 наиболее приятных упражнений и выполняйте их "по кругу", стремясь к большему количеству повторений, но в облегченном варианте. Например, приседайте, опираясь руками на край стула, отжимайтесь от высокого упора. Подойдет и бег на месте – только на мягком коврике.
Ходьба по лестницам Более интенсивна, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа. Вас должно «хватить» минимум на 10-12 минут. Обязательное условие - никакой одышки и учащенного сердцебиения.

МЕШАЮТ ХУДЕТЬ:
Игровые виды спорта Предполагают слишком интенсивное движение. Впрочем, если игра тонизирует и бодрит, все необходимое организм получит.
Силовые тренировки Направлены на увеличение мышечной массы, а значит, вес не будет уменьшаться
Плавание Многие после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита. А холодная вода в некоторых случаях стимулирует накопление подкожного жира. Оптимальная для похудения температура воды – выше 25 градусов.

КАК НАЙТИ СВОЙ ОПТИМУМ ДВИЖЕНИЙ

Ориентируйтесь на свои ощущения. Не должно быть одышки, сердцебиения, боли в мышцах и суставах, обильного пота. Пульс – не больше 110-120 в минуту.

Полчаса ходьбы в день – минус пять килограммов в месяц. Если вы включите прогулки в привычку – новая жизнь не за горами! ;-)

Темп подобран правильно, если:

• во время тренировки вы можете без одышки поддержать беседу;
• через полчаса после начала занятий чувствуете достаточно сил, чтобы прозаниматься еще и час, и два;
• после тренировки не тянет к холодильнику.

Не существует какого-то "волшебного упражнения", в один голос утверждают специалисты. Надо использовать разные виды физических нагрузок. И учтите, что потребность в движении меняется, как и потребность в пище. Тренировка, казавшаяся приятной вчера, сегодня может стать чрезмерной и утомительной. Меняйте нагрузки по ощущениям, но главное – не нарушать регулярность. Лучше сократить занятие, чем его отменить.